カリフォルニア筋トレ日記

カリフォルニアの健康情報や、自分の体を実験台に試していく健康の貯蓄法なんやらかんやら。

Kendama-Fit【 けん玉フィット】ビギナー編

現在の僕は、K-Fit【ケイフィット】といって「筋トレ」「ケトルベル」「格闘技」「けん玉」「健康法」の5つのKを組み合わせて、健康状態の最大化を模索しています。

 

今日は、その中の「けん玉」部門についてお話していこうと思います。

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Kendama-Fit【 けん玉フィット】とは

1年くらい前に、こんな記事を書きました。

blog.k-fitla.com

 

要約すると、けん玉にハマって実感したのが、

  • 楽しみながら、集中力がつく
  • 手と目のコーディネーションが向上する
  • そして、けっこう足腰にきく

ということ。

けっこういい運動になるのと、脳の働きを活性化するということで、実家の父親にもけん玉をプレゼントしてみました。

 

実は今、このけん玉が母親のリハビリ道具となっています。

 

つい先月、母親が脳梗塞で倒れて入院するという出来事がありました。幸運にも一命は取り留め、病院でのリハビリ(3週間)を経てなんとか歩けるようになり、無事に退院することもできました。

退院できたからといって、リハビリが必要なくなるわけではありません。病院でやってきたのは、あくまで日常生活に戻るためのリハビリ。これから先必要なのは、アスリートであれば競技に復帰するためのリハビリです。ジム通いが大好きだった母親にとっては、楽しく毎日ジムに通えるようになるためのものです。

 

病院の先生にもけん玉がリハビリに有効であることを確認し、僕は Kendama-Fit【けん玉フィット】を考え出すことにしました。*1

 

 

Kendama-Fit【 けん玉フィット】ビギナーに必要な3つの基本技

けん玉初心者の母親の場合、まずは「大皿」「小皿」「中皿」という3つの基本技の習得を図りました。インストラクターとなったのは父親。去年、けん玉をプレゼントしておいてよかった(笑)

けん玉をやってみようと思われる方のためにも、非常にわかりやすい動画を紹介しておきますね。

 

【Kendama-Fit】ビギナー基本技・1 大皿

 

 

【Kendama-Fit】ビギナー基本技・2 小皿

 

 

【Kendama-Fit】ビギナー基本技・3 中皿

 

以上の3つが、ビギナーが身につけるべき基本技になります。

けん玉をやったことがない方でも、動画を見ながら1〜3日の自主トレで習得することができると思います。ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

Kendama-Fit【 けん玉フィット】ビギナーの漸進的メニュー

3つの基本技ができるようになったら、いよいよKendama-Fit【けん玉フィット】ビギナー・メニューにチャレンジです!

 

●ステージ1

「大皿ジャンプ」10回

「大皿ジャンプ」というのは、「大皿」に乗せた玉を膝の屈伸で高く上げ、落ちてくる玉を「大皿」でキャッチします。膝のクッションを効かせることをお忘れなく。「大皿」の上で、玉を落とすことなく連続10回ジャンプさせたら、クリアです。

 

●ステージ2

「大皿ジャンプ」20回

「小皿ジャンプ」10回

次のステージでは、「大皿ジャンプ」が連続20回成功できるように練習してみましょう。合わせて、さらなる集中力が要請される「小皿ジャンプ」連続10回にも挑戦です。ステージ2がクリアできた方は、ステージ3に進みましょう。

 

●ステージ3

「大皿ジャンプ」30回

「小皿ジャンプ」20回

「中皿ジャンプ」10回

ステージ3では、新しく「中皿ジャンプ」も加わります。「大皿ジャンプ」を連続30回、「小皿ジャンプ」を連続20回、「中皿ジャンプ」を連続10回の全成功を目指して、頑張ってください。

 

●ステージ4

「大皿ジャンプ」30回

「小皿ジャンプ」30回

「中皿ジャンプ」20回

30回を上限に、「小皿ジャンプ」「中皿ジャンプ」の回数を伸ばしていってください。

 

●ステージ5

「大皿ジャンプ」30回

「小皿ジャンプ」30回

「中皿ジャンプ」30回

ステージ5をクリアできる頃には、各皿30回の連続ジャンプが難なくできるようになっています。ここまできたら、いよいよ最終ステージへと進みます。

 

●最終ステージ

「皿ジャンプ」プラス「筋トレ」

ここからは「皿ジャンプ」に「筋トレ」の要素を加えていきます。

「大皿ジャンプ」と「スクワット」を例にしますと、ジャンプさせた玉をキャッチするタイミングで、深くしゃがみこみます(スクワットのボトムポジション)。立ち上がる動きで玉をジャンプさせ、あとはこの動き「大皿ジャンプ・スクワット」を繰り返します。体力に無理のない範囲で、10〜30回ほどやってみましょう。

 

「大皿ジャンプ」「小皿ジャンプ」「中皿ジャンプ」という3つの技に、「スクワット」「ランジ」「カーフレイズ」といった下半身の筋トレメニューを組み合わせることで、「小皿ジャンプ・ランジ」や「中皿ジャンプ・カーフレイズ」などといった種目ができあがります。ご自身で作る組み合わせの妙を楽しんでください。

 

制限時間を決めてやるのもいいですね。例えば、20分以内にステージ1からどのステージまで進めるか、などとテレビゲームで遊ぶようにどんどんクリアしていくのも楽しいと思います。あとは、準備運動をきちんと忘れずに行ってくださいね。

 

 

Kendama-Fit【 けん玉フィット】ビギナーのための応用技

「大皿ジャンプ」「小皿ジャンプ」「中皿ジャンプ」に慣れてきたら、ぜひ取り組んでみて欲しいのが次に紹介する「もしかめ」です。 

 

【Kendama-Fit】ビギナー応用技 もしかめ

 

この技は「大皿」から「中皿」、「中皿」から「大皿」と違った皿への往復を繰り返すことで、さらなる集中力や、ハンド・アイ・コーディネーションが必要となってきます。

「もしかめ」が上手にできるようになったら、「もしかめ・スクワット」「もしかめ・ランジ」「もしかめ・カーフレイズ」といった種目にも、同様に挑戦してみてください。

*1:日本のスポーツクラブ「セントラルスポーツ」が提供している「けん玉フィットネス」とは別物です。